아침마다 먹는 달걀, 이렇게 먹으면 ‘탈모’ 온다?
날달걀의 아비딘, 비오틴 흡수 방해…건강한 달걀 섭취법은 따로 있다
- 이주연기자
- 2025-06-05 06:46:13
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■ 국민 식재료 ‘달걀’, 알고 먹어야 보약
달걀은 아침 식사의 상징이자 국민 식재료로 손꼽힌다. 바쁜 아침, 뜨거운 팬에 ‘뚝딱’ 구워내는 달걀프라이 하나면 든든한 한 끼가 완성된다. 여기에 달걀말이, 달걀찜, 토마토 달걀볶음 등 다양한 요리로도 손색이 없어 식단 구성에도 유용하다.
칼로리가 낮고 단백질, 시스테인 등 영양소가 풍부해 다이어트 식단이나 숙취 해소용 음식으로도 활용되며, 배우 고현정의 ‘달걀 프라이 식단’이 화제가 되면서 달걀에 대한 관심은 더욱 높아졌다. 그는 소금 없이 후추, 할라피뇨, 케이퍼만 살짝 뿌려 담백하게 즐긴다고 밝혔다.
하지만 건강식으로 알려진 달걀도 ‘어떻게 먹느냐’에 따라 영양 흡수율과 안전성에 차이가 크다. 특히 날달걀을 습관처럼 먹는 이들이 주의해야 할 건강 리스크도 존재한다.
■ 날달걀 섭취, 비오틴 결핍과 탈모 위험
달걀은 ‘완전식품’이라 불릴 정도로 영양소가 골고루 들어 있으나, 날달걀로 먹을 경우 건강에 오히려 독이 될 수 있다. 그 주범은 바로 흰자에 포함된 ‘아비딘’(Avidin)이라는 단백질이다.
아비딘은 **비타민 B 복합체인 비오틴(Biotin)**과 결합해 체내 흡수를 방해한다. 비오틴은 모발, 손톱, 피부 건강에 필수적인 성분으로, 부족하면 탈모, 피부 트러블, 피로감 등의 증상이 나타난다. 날달걀을 장기간, 자주 섭취하면 이 비오틴 결핍 현상이 누적되어 탈모로 이어질 수 있다는 것이다.
다행히도 아비딘은 70도 이상의 온도에서 3분 이상 가열하면 대부분 분해되기 때문에, 달걀은 익혀 먹는 것이 보다 안전하다.
■ 단백질 흡수율도 ‘익힌 달걀’이 우세
익히지 않은 달걀은 단백질 흡수 효율도 떨어진다. 달걀에는 트립신이라는 소화 효소의 작용을 방해하는 물질도 함유돼 있어, 날달걀 섭취 시 단백질이 체내에 제대로 흡수되지 않을 수 있다.
미국 임상영양학저널에 따르면, **달걀을 날로 먹을 경우 단백질 흡수율은 약 52%**에 그치지만, **익힌 달걀은 무려 91%**까지 흡수율이 높아지는 것으로 보고됐다. 이는 운동 후 보충식으로 달걀을 찾는 사람들에게 특히 중요한 정보다.
■ 여름철 보관, 달걀도 ‘숨구멍’ 숨겨라
기온이 급상승하는 여름철, 달걀의 보관법에도 주의를 기울여야 한다. 달걀 껍데기에는 육안으로 보이지 않는 미세한 구멍이 있어 세균에 쉽게 노출될 수 있다. 이 때문에 조리 전 달걀 껍데기를 물로 씻는 행위는 금물이다. 보호막이 사라지면서 오히려 세균 침입을 돕게 된다.
달걀은 둥근 쪽이 위, 뾰족한 쪽이 아래로 향하게 보관해야 한다. 둥근 쪽에는 공기 주머니인 ‘기실’이 있어 위로 향하게 놓을 경우 달걀 속 신선도가 더 오래 유지된다.
냉장 보관 시에는 냉장고 문 쪽보다는 안쪽 깊은 칸에 보관하는 것이 좋다. 문을 열고 닫을 때 발생하는 온도 변화는 달걀 신선도에 치명적이기 때문이다.
■ 신선한 달걀, 이렇게 구분하자
달걀을 구입할 땐 껍데기에 찍힌 10자리 숫자 중 앞 4자리를 확인하면 산란일자를 알 수 있다. 예컨대 ‘0521’이라 적혀 있다면 5월 21일에 생산된 달걀이라는 뜻이다.
신선도는 흔들었을 때 소리가 나지 않아야 좋다. 내부 노른자와 흰자가 분리된 상태일수록 신선하며, 상한 달걀은 흔들었을 때 물처럼 섞이는 느낌이 들고 소리가 난다.
또한, 달걀 크기가 작을수록 신선도가 높다. 많이 낳은 닭이 생산한 달걀은 크지만 껍데기가 얇아 쉽게 깨지고 상할 위험이 크기 때문이다.
달걀은 가격 대비 효율이 뛰어난 대표 식재료지만, 제대로 알고 섭취하지 않으면 건강에 의도치 않은 영향을 줄 수 있다. 특히 익히지 않은 달걀의 지속적인 섭취는 탈모 등 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 완숙 달걀, 반숙 달걀 등 본인 취향에 맞는 안전한 조리법으로 섭취하는 것이 가장 바람직한 ‘건강한 습관’이다.
